我们都知道所有强调姿体动作的瑜伽都可被统归为“哈达瑜伽”（ Hatha Yoga ），也熟知哈达瑜伽带有阴阳平衡之意，而瑜伽分类裡其实也有阳瑜伽与阴瑜伽之分，它们之间的差别为何？广受瑜伽初学者推崇与喜爱的阴瑜伽特色又是什麽？其练习带来的身心好处，以及初学者适合的入门动作将一併推荐给你。

一、阴瑜伽介绍

“阴瑜伽”（ Yin Yoga ）是由保罗·葛瑞里（ Paul Grilley ）所创，根据《正念阴瑜伽：自我疗癒与转化之道》一书所说，阴瑜伽是一种结合中国经络理论，而发展出来的一系列瑜伽体式。阴瑜伽特别强调身体动作的慢、缓、伸、展，主要练习目的是为了让身体得以疏筋延展，达到放鬆修复的效果，尤其著重骨盆稳定性及下半身的练习，透过拉筋伸展来活络僵硬的身体筋骨，并疏通血气不顺的气节和紧绷筋膜。

由于阴瑜伽的体式鲜少有站姿，反而是主打坐姿和躺姿的体位练习，且每个姿势动作的停留时间可长达3～5分钟之久，对于核心肌群或肌耐力不足而无法长时间进行站姿体位的人特别合适，而且对日常久坐久站者、运动量不够的人也是很好的运动入门选择，它可以训练髋部、骨盆等下盘动作，也可以改善体态和筋骨僵硬的问题，相较其他瑜伽类别来说是比较容易上手的。

二、阴瑜伽 阳瑜伽、修复瑜伽的差别

“阴瑜伽”强调的是动作的深度，藉由长时间的伸展来唤醒深层结缔组织，且练习动作多著重在下半身和日常较少锻鍊的部位，可特别加强体态雕塑或放鬆伸展；而“阳瑜伽”则是强调变化性，比如“艾扬格瑜伽”（ Iyengar Yoga ）、“流动瑜伽”（ Flow Yoga ）等，它们的动作体姿可达全身性训练，且动作与动作之间可能还有串联性，讲究搭配音乐的节奏和速度来练习，整体运动强度会比阴瑜伽高一点。总结来说，阴瑜伽与阳瑜伽给人的差异即是一慢一快、一静一动的感觉。

另外，也有许多人会把阴瑜伽和“修复瑜伽”（ Restorative Yoga ）混为一谈，因为修复瑜伽同样也是以坐姿和躺姿为主的练习，不过它的停留时间更长，若真的要区分出差异的话，阴瑜伽主要是透过延展来刺激深层的缔结组织，例如：肌腱、韧带，过程中还是会出一点力气且可能会有痠麻感；而修复瑜伽则是完完全全释放掉身体的力量，在最舒服的姿体中停留，所以修复瑜伽也被称为“静瑜伽”，特别是针对僵硬姿势或曾受伤、感到疼痛的部位，会搭配瑜伽辅具使用，如瑜伽枕、瑜伽砖和瑜伽绳等。

三、练习阴瑜伽对身体的好处

不论是阴瑜伽、阳瑜伽，还是修复瑜伽和其他瑜伽派别，它们对身体带来的好处其实相差无几，皆可以达到温和运动、矫正不良姿势、训练专注力或纾解身心紧绷压力等，不过若得说出阴瑜伽才独有的优点，那麽应该非“深度”莫属。

1. 身体的深度

如果说阳瑜伽类似于一般运动，比较属于动态和高强度的话，那麽阴瑜伽则恰恰好相反，它可作为运动前的暖身或运动后的收操，针对因运动施压而紧绷的缔结组织放鬆舒缓特别有效，静态的拉伸同时也可以沉淀心灵、降躁。如同前述所说，古人练习瑜伽的其一目的是在帮助身体阴阳调和，所以阳瑜伽与阴瑜伽并没有优劣之分，反而是该阴阳并行，彼此平衡才对。

2. 心裡的深度

除了身体的动作和拉伸时间都追求深度之外，阴瑜伽也很讲究“心理”上的深，所以不少瑜伽练习者会搭配冥想练习阴瑜伽，透过体式、呼吸和思考来达到心灵另一境界，除了可以克服动作上的不适之外，也可以排解焦虑，当身心的压力都得已找到出口宣洩时，身心机能自然可以畅然运转，对于外在的活动力、内在的自癒力都是很棒的自我调理方式。

四、阴瑜伽搭配练习：正念冥想、颂钵冥想

上述有提及许多阴瑜伽练习者会搭配冥想练习，其中正念冥想、颂钵冥想是最常见的搭配，“正念训练是佛教传统锻鍊心智最核心的方法”，根据《正念减压的训练》一书指出，处于高压竞争环境的上班族、长期受疼痛、失眠、疲劳、焦虑和紧张所苦的人都可透过正念练习，帮助改善慢性疼痛、忧鬱和睡眠障碍，也可提升专注力、情绪管理能力和复原力等。

正念冥想搭配阴瑜伽的方式最关键在于“自我觉察”，在缓慢的动作和规律的呼吸之中，专注集中去感受身体的感知、情绪的起伏，并藉由身体给予的反馈，以及内心自我对话探索自身，不只是找到舒服的动作延展，也为自己找到舒适的心理平衡。

颂钵冥想延伸自“颂钵音疗法”，也是正念冥想的另一种变化，同样是透过自我觉察来排解身心的紧绷压力，只不过颂钵冥想多了“接收声音”的辅助来提高自觉与感知力，就像水接收震波时会有一阵波澜涟漪，人体亦是如此，颂钵的声频可以促进体内血液流动，身体也能感受声音共振，配合颂钵的“声音振幅”把身心灵都带到对的频率之上，当颂钵结束时，就像水的涟漪逐渐恢复平静，心静也如止水。

五、阴瑜伽初学者推荐动作

1. 英雄坐姿式（ Virasana ）

第 1 个推荐的阴瑜伽入门动作为“英雄坐姿式”（ Virasana ），双脚跪于瑜伽垫上，双膝併拢、双脚向两侧分开呈现一个倒 V 型，特别注意脚背须下压于瑜伽垫上，呼气时慢慢将臀部往两脚中间坐下。这个动作可以有效舒缓下身僵硬困扰，像是腿侧、臀部、脚踝及脚背都会特别有感觉，如果想要加深腿前侧的拉筋，可以进阶成英雄仰卧式。

2. 束角式（ Bound angle Pose ）

第 2 个推荐的阴瑜伽入门动作为“束角式”（ Bound angle Pose ），採坐姿进行，双脚膝盖向两侧打开而脚底相互併拢，这个动作可以延展腿内侧、放鬆髋关节部位，并促进下身血液循环，想要加深此动作的人还可以加入前弯姿势，将双手握在双脚，在吐气时缓缓将身体带前，连带著背脊骨也一起延展舒缓。

3. 人面狮身式（ Sphinx Pose ）

第 3 个推荐的阴瑜伽入门动作为“人面狮身式”（ Sphinx Pose ），先趴卧在瑜伽垫上，双脚保持自然微开即可，双手则是放在身体两侧，并且利用前臂和手掌心的力量缓缓撑起上身，从头部、颈部、胸口到背脊逐步抬起。这个动作不只可改善颈部和下背疼痛的问题，还能训练手臂及腹部的肌耐力。

4. 大休息（ Savasana） 

第 4 个推荐的阴瑜伽入门动作为“大休息”（ Savasana ），常作为瑜伽练习中最后一个体位姿势，轻鬆地躺在瑜伽垫上，双脚打开与肩膀同宽，双手掌心朝上，闭上眼睛并放鬆眉心，想像一下将身体重量缓缓下沉交给地心。这个动作不只适合作为瑜伽练习的结尾，睡前也很推荐进行这一套仪式，可帮助入睡并改善睡眠品质。

六、总结

还是总归那句话，不论何种瑜伽，只要适合“当下的自己”就是最好的练习选择。阴瑜伽虽然可以帮助疏通经络，在比较不费力的练习之下刺激体内气血流动，但身体是有适应性的，一旦某种运动做久了，身体就会适应这个姿势与强度并影响效果。永远最有效的练习建议就是“适度变化”，小至体姿动作的改变，大至瑜伽流派的变换练习，阴瑜伽与阳瑜伽轮流加入练习清单中，身体才会愈来愈进步。